玄米が精米した白米と比べて栄養が豊富なことは良く知られていることです。それは、玄米にある胚芽やヌカにビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれていることによります。
一方で、ヌカと胚芽を削り取り、胚乳（はいにゅう）だけになった白米が食されるのは、玄米より栄養は劣るものの、食味がよく食べやすいだけでなく、消化がよく、胃腸を穏やかに保ち、体内への吸収率が高いので少量でも必要な炭水化物を摂取できるからです。
玄米と白米との100gあたりの栄養成分を比較すると、カリウムが、玄米230mgに対し白米が88mg、マグネシウムが、玄米110mgに対し白米23mg、リンは、玄米290mgに対し白米は 94mg などというように玄米のほうが豊富な栄養成分を含んでいます。（参考資料：五訂日本食品標準成分表）
カリウムは、ナトリウムの排出を促す成分として知られています。ナトリウムは、血液やリンパ液の酸性とアルカリ性をコントロールし、細胞の浸透圧を一定に保つとても大切なミネラルです。しかし、体内量が過剰になると高血圧の原因となり、脳卒中を引き起こしやすくなります。
カリウムは、ナトリウムを排出する作用があることから、高血圧の予防などに効果があり、しかも、過剰に摂取しても速やかに排出されることで弊害はないと考えられています。
従来、日本人であれば、食事から摂取することは難しくない成分とされていましたが、食生活の変化やナトリウムの摂取量の増加などが原因となり、近年不足しがちなミネラルとして重要視されています。
厚生労働省では、生活習慣病予防のために、カリウムの1日の摂取量の目安量を設定していて、成人男子で2500mg、成人女子で2000mgが目安であり、高血圧の予防を目的とする場合は3500mgを目標として摂取するように推奨されています。
それに対して、国民健康・栄養調査では日本人のカリウムの摂取量は平成21年では2251mg、平成22年では2200mg、平成23年では2189mgと年々減少しているのが現状です。
玄米ご飯では、100 g あたりのカリウムの含有量は、 230mgであり、白いご飯の精白米の 88mgよりも多く、器に一杯の量といわれる160gでは、368mgとなり、精白米の140.8mgよりも227.2mgも多く摂取できます。
カリウムが不足すると、高血圧だけでなく、むくみの原因にもなると言われています。また、夏バテの倦怠感や食欲の低下などの症状は、筋肉の収縮にも関わっていて、不足すると痙攣の原因ともなるカリウムが、暑さで汗を沢山かいたときに一緒に流出し、不足の状態になる事で生じた物と考えられています。
カリウムの摂取量が少なく、血液中の濃度が低くなる低カリウム血症の症状がひどい場合には、病院での治療が必要となってきますので、注意が必要です。
マグネシウムは、体内において約300種類の酵素の働きを助けるミネラルであることが知られています。
人間の体内には、「消化酵素」と「代謝酵素」が存在しています。消化酵素とは、食べたものを体が吸収しやすいように消化するためのものです。例えば、玄米ご飯に含まれるデンプンを分解するのはアミラーゼ、肉などのたんぱく質の分解はプロテアーゼ、脂肪の分解にはリパーゼという酵素が働いています。これら消化酵素の働きにより、栄養素は分解され小腸で吸収されます。
代謝酵素とは、消化酵素によって取り込まれた栄養素を体の中で働かせる酵素です。運動、呼吸、脳での思考、老廃物の排出、抗ウィルス作用、抗癌作用、肌の新陳代謝など、あらゆる生命活動で重要な働きをしています。
マグネシウムは、これら酵素が働く上で必須のミネラルであることから健康を維持する上で大切な成分といえます。また、カルシウムとともに骨を形成する成分としても知られています。
そのため、体内に存在するマグネシウムの約57%は骨にありますが、そのほか、40%が臓器や筋肉中に、3%が細胞外液と血中に存在するなど、全体重の約0.1%を占めているミネラルです。
マグネシウムは、多くの酵素の補酵素として働いていますが、同様に玄米に含まれるビタミンB1とともに糖代謝にも無くてはならない補酵素です。どちらが欠けても糖代謝はスムーズに行われません。
ビタミンB1の不足は、脚気をもたらすことが知られていますが、糖分をエネルギーに変えることができないと、食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸等の症状をもたらします。
玄米は、糖代謝に欠かせないマグネシウムとビタミンB1を含むことで、これらの症状緩和と予防に効果が期待できます。さらには、糖質の分解を促進することでダイエット効果も期待できます。
マグネシウムは、骨を構成する成分であるとともに、骨の形成を助ける働きがあり、筋肉の動きを調整したり、神経の興奮を鎮めたり、過労や睡眠不足、ストレスや喫煙などで起こる「血小板の凝集」や「血管の収縮」を抑える効果があります。
また、マグネシウムが不足すると体内情報信号の伝達物質として細胞を出たり入ったりするカルシウムなどのミネラルが、信号伝達のため、細胞内に入り込んだまま、なかなか細胞外液へ出ていけなくなります。
その結果、カルシウムなどのミネラルが細胞内に少しずつ蓄積します。細胞は信号を受け続ける為には、細胞内のカルシウムイオンの濃度を一定にしておく必要があるため、細胞内の水分の量を多くするようになります。これがいわゆる細胞浮腫、つまり水ぶとり、むくみです。
これが、脳血管の細胞で生じると、血管が緊張して偏頭痛が起こりやすくなります。さらに、カルシウムイオンが限度を超えて蓄積すると、その細胞は不必要となり見捨てられます。そして、後には、動脈硬化の原因の一つ、カルシウムイオンなどで一杯になった固まり、石灰化した細胞だけが残されます。
マグネシウムは、血液をサラサラにする作用があることも知られていることから、マグネシウムを十分に摂取することは、偏頭痛の予防・改善、動脈硬化や心臓病、高血圧、高脂血症の予防、糖尿病・血糖値の改善などに効果が期待できます。
マグネシウムの１日の必要摂取量は、成人男性310mg、成人女性250mg、妊産婦285mgとされていて、様々な症状の改善に効果があることから、その症状別に奨励されている摂取量（１日）があります。
それは、高血圧（400-800mg）、冠動脈性心疾患（400-800mg）、妊娠中毒症（200-500mg）、骨粗鬆症（250-700mg）、偏頭痛（200-400mg）、ぜんそく（120-300mg）
玄米ご飯では、100 g あたりのマグネシウムの含有量は、 110mgであり、白米の 23mgよりも多く、ご飯茶碗一杯の量といわれる160gでは、176mgとなり、精白米の36.8mgよりも139.2mgも多く摂取できます。
これら、マグネシウムやカルシウムといっミネラルは、精神を安定させる効果もあるとされていて、ダイエットをしていても、それにつきもののイライラを感じる事が少ないとされています。
また、玄米に含まれるセルローズ（不溶性食物繊維）が、腸の運動を助け、便やダイオキシンなどの有害物質を体外へ排出すると考えられています。
玄米は白米と比べて食物繊維が多いためによく噛む必要があり、そのため、食事がゆっくりとなり、食事から１５分後に働くとされる満腹中枢を刺激するので、自然と食事量を抑えられ、肥満の原因のひとつである、早食い・ドカ食いを防ぐことができ、ダイエットの効果があるとされています。
さらに、玄米は血糖値が上がりにくく、太るホルモンといわれるインスリンの分泌が抑えられるともいわれています。
このように、玄米は白米に比べると栄養豊富なんですが、食物繊維が多いことから、食味が悪く、場合によっては内臓を傷つけてしまうこともあります。しかも、フィチン酸を含むことで、せっかくのミネラルの吸収を阻害するという欠点があります。
発芽玄米は、発芽することで柔らかく美味しく、消化、栄養の吸収が良くなり、しかも各種栄養価が増加し、特にギャバという健康成分が白米の10倍、玄米の3-5倍にも増加します。なによりも、玄米に含まれるフィチン酸は発芽により分解されてミネラルの吸収を阻害しなくなります。
γ−アミノ酪酸（ギャバ）は、血圧降下作用、高血圧の抑制、改善、予防効果。中性脂肪を大幅に抑え、改善・予防する効果。肝臓の働きを活発にし、利尿作用を促す事で、過剰な塩分を体外に排出し、神経回路に働くことで神経の沈静作用がある、など、大変注目されている、栄養素です。
発芽玄米には、ブドウ糖の代謝促進やカルシウムの吸収を促す、リジンが白米の４倍、玄米の２倍含まれるほか、発芽させる事で、植物繊維の含有量が、玄米より、１０％〜１５％増えます。さらに、アルツハイマー型認知症の原因である、ＰＥＰの異常増殖を防ぐ物質「ＰＥＰ阻害物質」が、発芽するときに生成されます。
したがって、発芽玄米は、最強のお米といえますが、条件があります。玄米は、精製される前のお米ですから、汚れや石などの不純物も混じっている可能性もあります。洗米を充分することが必要です。
また、白米にはないヌカ部分には残留農薬の危険性があり、データによると約80％の残留農薬はヌカ部分に見られています。無農薬の玄米がおススメといえます。
しかも、玄米自体が、雑菌を多く含みます。発芽玄米は、通常は、玄米を２０度〜３０度の温水に１〜２晩漬けることで、胚芽からわずかに芽を出した状態にしたものです。
この環境は、セレウス菌や黄色ブドウ球菌など雑菌の繁殖が活発になる環境でもあるんです。さらには、食中毒の原因となる耐熱性芽胞菌も含まれる可能性があるなど、安全性に対する配慮が必要になります。
安全な発芽玄米を毎日食べることができれば、メタボリックシンドローム対策に効果があるといえそうです。
