○雑穀米、雑穀パンを食べましょう
玄米や発芽玄米もお勧めなのですが、より食べやすい雑穀米、雑穀パンをどうでしょうか？これらには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維にはコレステロールを下げる効果や血糖値の上下を穏かにする働きがあります。そして、よく噛むことが大切です。
白米、白パン、パスタ、菓子パン、ケーキ、クッキーなどを沢山食べると、メタボリックシンドロームの要因の一つの中性脂肪を上げ善玉コレステロールを下げてしまう上に、インスリン抵抗性になり血糖値が上がってくる場合もあるので気をつけましょう。
○オリーブオイル、キャノーラオイルを使いましょう
オリーブオイルやキャノーラオイルには悪玉コレステロールを下げる効果があるんです。
一方、バター、マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸などは悪玉コレステロールを上げて危険な動脈硬化を進めてしまいます。
日常の調理では、積極的にオリーブオイルやキャノーラオイルを使うなど、用途に応じて使い分けるよう工夫しましょう。
○サーモン、サバ、イワシを食べましょう
青魚などに含まれる脂質はメタボリックシンドロームの要因の一つのコレステロールを改善する役割があるんです。さらに、魚などに含まれる脂質は、インスリン反応の改善作用があり糖尿病にとってもいいといわれています。
脂身の多い肉の代わりに積極的に食べましょう。魚の苦手な方は、調理方法を工夫してでも食べてください。
○料理にニンニクを使いましょう
にんにくは料理をおいしくするだけではなく、炎症やメタボリックシンドロームの要因の一つの高血圧を改善する働きがあるといわれています。大量に食べる必要はありません。1日1かけを目安にして調理に活用してみましょう。サプリメントを利用するのいいことです。
○朝ごはんを必ず食べるようにしましょう
朝食を摂ることで、昼の大食いを避け肥満予防に効果があります。メタボリックシンドロームにはまず肥満予防です。朝お腹が空かない人は夕食を食べすぎている可能性があります。夕食の量を調整してみてください。食事を抜かずに定期的に食べることで、血糖値の上下が穏やかになります。夕食のお米の量を減らすことをおすすめします。
○アーモンド・カシューナッツ・くるみなどを適宜食べましょう
ナッツ類に含まれる脂質にはコレステロール改善効果があります。おやつなどにお勧めです。しかしナッツ類はカロリーが高いので、軽く一掴みくらいの量に抑えたいところです。食べすぎはいけません。
○水・お茶をたっぷり飲みましょう
水分補給は、緑茶がおすすめです。緑茶にはコレステロールを改善する働きがあると言われています。カロリーもゼロですし、水やお茶でしっかり水分補給しましょう。一部では、バナジウム水が人気があるようです。そういうのを試してみるのもいいでしょう。
○野菜・果物をたっぷり食べましょう
野菜や果物には、水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維には特にコレステロールを改善する働きがあります。豆、りんご、かんきつ類、オーツ麦、にんじん、フラックスシードなどがおすすめです。また、野菜や果物には血圧改善効果のあるカリウムがたっぷり含まれています。血圧の気になる方には、特におすすめです。野菜はスープで摂ると比較的無理なくある程度の量を摂る事ができます。例えばコチラの野菜スープを毎日夕食時に摂られたらどうでしょうか。内臓脂肪ダイエットには最適の野菜スープです。
高血圧の人は、毎日大匙一杯の酢を摂るのもいいでしょう。酢は米酢、黒酢、香酢などの、穀物酢です。酢の酢酸が血管を拡張する効果を持っているので、血圧が下がります。
具体的な食事を体験したい人は、専門業者の食事を参考にしてみるのもいいかもしれません。
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