くるみ メタボと食事

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クルミと必須脂肪酸

クルミ(胡桃)は、必須脂肪酸のリノール酸とα‐リノレン酸およぴ一価不飽和のオレイン酸の含有量が高く、かつ、リノール酸とα‐リノレン酸の含有率が4:1と理想的といわれています。



必須脂肪酸のリノール酸とα‐リノレン酸は、どちらも体内で合成できないことから、食事などで摂取しなければなりません。必須脂肪酸は微量でも、体の各組織を正常にする働きがあります。



リノール酸はn-6系(nマイナス6ケイ)の必須脂肪酸で、n-6系の必須脂肪酸の欠乏は、髪のパサつきや抜け毛などのほか、創傷の治癒の遅れの原因とされています。



また、血中コレステロール値や中性脂肪値を低下させる働きがありますが、これは一時的なものとされていて、長期的には下げることはありません。



メタボでは、血中コレステロール値の高さが注目されていますが、実は、リノール酸の過剰摂取の方が動脈硬化や癌の原因であり、アレルギー過敏症も引き起こすとする報告があります。



そして、リノール酸の過剰摂取の弊害を抑制する作用があるとされるのが、α -リノレン酸などのn-3系脂肪酸です。n-3系脂肪酸は、ω-3脂肪酸(オメガ 3 しぼうさん)とも呼ばれ、他に、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)があります。



α -リノレン酸は、血液中の脂質濃度を下げる働きがあるといわれていて、コレステロール(悪玉コレステロール)や、中性脂肪を下げる作用があるとされています。


さらに、動脈硬化・心筋梗塞予防、高血圧予防、脂肪肝(肝臓の病気)予防、高脂血症予防、加齢黄斑変性予防、メタボリックシンドローム予防、ダイエットに効果があるとされています。



そして、脳の活性化による記憶力のアップ、花粉症・アトピーなどアレルギー症状の緩和、抗うつ作用・イライラを抑える作用をも期待できるといわれているようです。



クルミに含まれているα -リノレン酸をより効率的に体内へ吸収させるためには、クルミを細かく砕いて食べることが最も有効です。



α -リノレン酸はクルミの細胞の中にあります。植物の細胞には細胞膜の周りに硬い細胞壁があるので、α -リノレン酸を取り出すためには細胞壁を壊れやすくする必要があります。そこで、細かく砕くことで細胞同士がバラバラになり、壊れやすくなります。



細かく砕かれたクルミは、さらに胃液などでふやけて、酵素が働きやすくなり、細胞壁に穴をあけて、α -リノレン酸が吸収しやすくなります。



ところで、クルミと一緒に摂りたいものに牛乳があります。クルミは栄養素のバランスが非常によい食材ですが、たんぱく質だけが足りていません。そこで牛乳と一緒に摂ることで、栄養素をまんべんなく摂取することが出来るからです。



しかも、細かく砕いたクルミを牛乳と混ぜることで、牛乳の水分でクルミの細胞壁がふやけるので一石二鳥です。



1日のクルミの摂取量としては、片手軽く山盛り一杯、約40グラム程度が推奨されています。





くるみ


くるみ

くるみ(胡桃)が、メタボリックシンドローム対策に効果があるようです。私達が食している部分は仁といい、まわりの硬い殻を核と呼ぶようです。日本に自生している胡桃の大半は核がゴツゴツとして非常に硬いオニグルミです。



くるみを毎日食べることで心血管疾患の予防に効果があるとの報告があります。それは、PREDIMED(Prevencion con Dieta Mediterranea:地中海食による予防)プロジェクトという、スペイン保健省の支援を受けて行われている多施設共同試験での報告です。



PREDIMEDプロジェクトは、心血管疾患の高リスク患者9,000名に対し、低脂肪食、オリーブ油を加えた地中海食、くるみを中心とするナッツを加えた地中海食のいずれかの実施を指導し、それらの患者における心臓発作、脳卒中、その他の心血管障害の発生率を評価することを目指したものです。



そのなかで、オリーブ油か乾燥果実、特にくるみを加えた地中海食で、心血管疾患リスクの50パーセントの抑制が予測されるという報告がされています。



また、地中海食はどちらも血中脂質によい効果をもたらしましたが、中性脂肪が下がったのは、くるみを加えた地中海食を摂取した群だけだったということも強調されています。



さらに、ナッツを多量に取り入れた食事(くるみ1日15グラム)を摂取した群で、肥満または2型糖尿病の参加者では、体重にもわずかながら0.5キロ前後の減少がみられ、肥満でない参加者の体重に変化はなかったと報告されています。



そして、オリーブオイルもくるみも心臓疾患の前兆となる動脈硬化につながる動脈の炎症や酸化の急発生を抑制しましたが、動脈の弾力性と柔軟性を守る作用も示したのはくるみを加えた場合だけで、オリーブオイルにはその作用が認められなかったと報告されています。



くるみには動脈の柔軟性を保つ効果のあるアミノ酸の“アルギニン”が含まれており、抗酸化物質であるメラトニンや、植物性オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸(ALA)も含まれます。オメガ3脂肪酸が一部の人において心房細動の予防に役立つことはすでに判明しています。



メラトニンは眠りを助ける物質としてよく知られていますが、その強い抗酸化作用によって、白内障やアルツハイマー病、パーキンソン病などの老化に伴う病気の予防に効果があるとされています。



くるみに含まれるメラトニンとオメガ3は、どちらもがん細胞の増殖を防ぐことでがんを抑制する作用があります。くるみを摂取すると、メラトニンの血中濃度が3倍に上昇することからも、くるみは体内に吸収されやすいメラトニンの有効な供給源です。



くるみは、オメガ3脂肪酸やメラトニンなどの抗酸化物質などの健康によい複数の栄養素を含むことで、これらの成分どうしの相乗作用、すなわち栄養素とメラトニンの組み合わせにより、心臓病リスクを抑制し、さらにはがんも抑制すると考えられています。



しかし、くるみは100g中674kcalもの熱量(カロリー)があることから、摂り過ぎには注意が必要といえます。




クルミと必須脂肪酸

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