オメガ3脂肪酸 メタボと食事

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アマニ油とダイエット効果

アマニ油は、ダイエット効果があるといわれています。アマニ油に多量に含まれる脂肪酸のオメガ3は、すべての食物脂肪のなかで、脂肪分解を助長する効果が最大であるといわれています。



例えば、オメガ3は、レプチンの生成を増加させる作用があるといわれています。レプチン(leptin)は、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲を抑制し、エネルギー代謝を活性化させる機能をもつことでダイエットに重要な働きがあるホルモンとされています。



さらに、オメガ3はマロニルCoAの生成を抑制する作用があります。マロニルCoA (マロニルコエンゼイムエー、マロニル補酵素A)は、体内で脂肪酸の合成において重要な役割を担っています。マロニルCoAの生成が多く脂肪酸合成が過剰に行われると、肥満になり易いとえいます。



また、オメガ3は、ペルオキシソーム増殖因子活性化受容体−アルファ(PPAR−α)と呼ばれる、ホルモン受容体に対し、特異的に結合して、受容体を活性化する作用があります。



PPAR−αは、主に脂肪酸の分解率が高い肝臓、心臓、腎臓、筋などのような多くの組織中の細胞核に存在するホルモン受容体です。その主な機能の1つに、グルコースと脂肪酸を管理し、一定に保つことがあります。



また、PPAR−αは、脱共役タンパク質(英:Uncoupling protein)と呼ばれる脂肪燃焼化合物類の濃度増加を助長します。脱共役タンパク質は、頭文字を取ってUCPと略されることが多く、UCP1〜UCP5の 5つのタイプが知られています。



PPAR−αは、特に、主に骨格筋、心臓などの筋組織内にあるUCP−3を増加させます。ちなみに、糖尿病患者の骨格筋においてUCP3タンパクの合成が著明に低下していることが確認されています。



したがって、アマニ油は、ダイエットに効果があるといわれています。毎日大さじ1杯を摂取するとオメガ3の必要量を満たします。



ところで、アマニ油は光や空気、熱の影響を受けやすく、劣化しやすいので、購入時には、窄油機などで機械的に圧縮され(この方法を用いた油はラベルにso rightの記述あり)、不透明な容器に包装された物がおススメです。さらに、乾燥した冷所で保管し、いったん開封したら冷蔵し、数カ月以内に使い切らなければなりません。






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アマニ油

アマニ油は、メタボリックシンドローム対策に効果があります。アマニ油(亜麻仁油)は、成熟したアマの種子を圧搾、又はこれをつぶして溶媒で抽出することで得られる、黄色っぽい乾性油(空気に触れると固まる油)です。



アマ(亜麻、学名:Linum usitatissimum)は、アマ科の一年草で、茎からはリネン(linen)製品が作られます。麻よりも柔らかくかつ強靭で上等な繊維として知られています。



アマニ油100 g には、多価不飽和脂肪酸のω-3脂肪酸が53.368 gも含まれています。ω-3(オメガ3)は、体を作るのに欠かせない「必須脂肪酸」で、動脈硬化の予防やコレステロールの増加による高血圧、心臓疾患を予防する作用があります。



オメガ3には、α-リノレン酸と、EPADHAがあり、EPAとDHAは、ヒトの体内でα-リノレン酸から生成する事が可能ですが、α-リノレン酸は、体内で合成出来ず、体を作るのに欠かせない「必須脂肪酸」です。



オメガ3は、欧米では広く普及していて、飲料や菓子・卵などに添加されています。実は、日本でも厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」で増やすべき栄養素として目標値を設定しています。



ω-3系脂肪酸の必要量は「日本人の食事摂取基準(2005年版)」で成人では1日に2.0-2.9グラム以上とされており、摂取上限は示されていませんが男性においては前立腺がんの罹患リスクのためα-リノレン酸の過剰摂取は注意が必要とされています。



アマニ油は、非常に酸化しやすく、加熱すると、生魚のような臭いを発生します。そのため、例えば、パスタの仕上げの味つけに、ポン酢と混ぜあわせて全体に回しかけて使うことがおススメです。






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EPAとDHAとメタボ

EPADHAの適度な摂取は、メタボリックシンドローム対策に効果があります。



EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)はイワシやサバ、サンマなど青魚に多く、ω-3脂肪酸(オメガ 3 しぼうさん)または、n-3脂肪酸(n マイナス 3 しぼうさん)と呼ばれる、不飽和脂肪酸の一つです。



ω-3脂肪酸は微量でも、体の各組織を正常にする働きがあります。EPAは血栓を予防し、DHAは視力に関係するといわれています。



オメガ3には、α-リノレン酸があり、EPAとDHAは、ヒトの体内でα-リノレン酸から生成する事が可能ですが、α-リノレン酸は、体内で合成出来ず、体を作るのに欠かせない「必須脂肪酸」です。



そのため、EPAとDHAは、必須脂肪酸のひとつです。ちなみに、ヒトの体内でα-リノレン酸から変換される割合は10-15%程度です。



EPAは、中性脂肪やVLDLを低下させ、血栓を防ぐ作用を持つプロスタグランジン (prostaglandin)やトロンボキサン(thromboxane)など生理活性物質の材料となり、動脈硬化の予防やコレステロールの増加による高血圧、心臓疾患を予防します。



DHAは、脳や神経、網膜系に多く視力と深く関係します。不足すると白黒の判断能力が落ち、暗い場所に順応するのに時間がかかるといわれます。



また、EPAは中性脂肪を25%程度低下する作用がありますが、コレステロールについては数パーセント程度しか下げません。



対して、DHAのほうはコレステロールを10%程度下げる作用がありますが、中性脂肪の低下作用はあまりないようです。EPAとDHAは中性脂肪、コレステロールの低下に関してはそれぞれ異なった作用を持つものと思われます。



EPAとDHAは、ごまやビタミンEの多い玄米と一緒に摂ることが推奨されています。EPAとDHAは、酸化しやすく、体内に入ると、効果を発揮する前に酸素と結びつき、酸化してしまいます。



ごまを一緒に摂ることで、ごまのセサミンが酸素と結びつき、EPAとDHAが酸化するのを防いでくれます。セサミンによって酸化から守られたEPAとDHAは、中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を抑えるといった、本来持つ効果を持続できるのです。



EPA及びDHAは1日に合計で1g以上の摂取が望ましいとされています。これは、刺身であればマグロトロで4〜5切れ、ブリで6〜7切れ、焼いたサンマなら約半尾が目安です。





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DHA

DHA(Docosahexaenoic acid,ドコサヘキサエン酸)は、EPA同様、不飽和脂肪酸の1つです。DHAは魚類全般に含まれていますが、特に魚の目の周りの脂肪に多く含まれます。マグロの場合は、目の周りの脂肪の約3割にもなります。



DHAは、人間のからだにも多くあり、中性脂肪がつくられるのを抑制し、また、肝臓での脂肪の分解を促進することがいわれています。さらに、LDLコレステロールが血管に付着するのを防ぐ作用を支援する働きがEPAより強いといわれています。 したがって、メタボでは、摂取することが推奨されているんです。



DHAは、子供の脳の発達を促進させる働きがあるとされています。人間の脳神経細胞にはDHAが原料となっているものが多いため、成長期に摂取することで、健全な脳が育つと考えられています。



DHAは、脳の発育に影響するだけでなく、脳の活性化や、痴呆症の改善に役立つとされています。頭の回転が早い人と、遅い人の違いには、脳内における情報伝達の役割を果たしているシナプス(神経細胞)の量に差があることがいわれています。DHAは、このシナプスを活性化させる働きがあり、判断力や集中力を高め、痴呆症の予防や改善をすることがいわれています。



DHAは、視力の向上にも効果があるとされています。目で見た物は、網膜や視神経を通って、脳に伝わることで初めて視覚情報として認識されます。DHAは、脳細胞の原料となるだけでなく、網膜や視神経にも必要な成分であることから、摂取することで、視覚からの情報をスムーズに脳に伝えることができるといわれています。



DHAは、アトピー性皮膚炎の改善効果も有るとされています。DHAは、アレルギー症状の原因物質であるヒスタミンの生成を抑制し、プロスタグランジンの体内量を低下させる作用があるとされています。プロスタグランジンは、アトピー性皮膚炎の痛みや炎症・発熱などの不快な神経シグナルを増強する作用があるとされている物質であることからDHAはアトピー性皮膚炎の改善効果を期待されているんです。



DHAは、妊婦さんにも必須の栄養素といわれています。オーストラリアの医学誌「Archives of Disease in Childhood」には、DHAやEPAなどの魚油を摂取した妊婦から生まれてくる子供は、視覚と手の協調関係が優れていたとの報告が掲載されています。さらに、胎児の健全な脳の発育のためにも、DHAの積極的な摂取が重要とされています。



DHAは、メタボ対策だけでなく、老若男女を問わず常に必要な栄養素といえます。DHAやEPAが多く含まれるのは、マグロ(脂身)、サバ、ブリ、サンマ、イワシなどの青魚です。



1日の必要摂取量は特に決まっていませんが、DHAとEPAとして1日1000mg程度摂取することを推奨している報告があるようです。刺身であればマグロトロで4〜5切れ、ブリで6〜7切れ、焼いたサンマなら約半尾がその目安です。また、DHAとして、300〜740mgを推奨する報告もあるようです。



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EPA

EPAが、メタボリックシンドロームに効果的な成分といわれています。EPA(エイコサペンタエン酸・Eicosapentaenoic acid)は、DHA、α-リノレン酸などともに不飽和脂肪酸のω3(オメガ3)系(n-3系)脂肪酸の一つです。



脂肪や油にはいろんな種類があって、エネルギー源のひとつとして知られています。植物や動物の体には脂肪酸と呼ばれる形で蓄えられています。



脂肪酸には、飽和脂肪酸とEPAなどの不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸は、肉の油やバターなど動物性脂肪に多く含まれていて、摂取が過剰になると肝臓でコレステロールの合成を促進し、血中コレステロール値を上げてしまいます。



不飽和脂肪酸は、オリーブ油、サラダ油などの植物性脂肪や、イワシ、サバなど青身魚にEPAやDHAなどとして多く含まれていて、コレステロールの胆汁への排出を促進して、血中のコレステロールを下げる働きがあります。



さらに、不飽和脂肪酸にはオレイン酸などの一価不飽和脂肪酸とEPAなどの多価不飽和脂肪酸があり、それぞれに役割があることで、これらの脂肪酸をバランスよく摂ることが健康の維持・増進のために必要なこととされています。厚生労働省では、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3で摂ることをすすめています。



EPAは、中性脂肪やVLDLを低下させ、血栓を防ぐ作用を持つプラスタグランディンやトロンボキサンなど生理活性物質の材料となることで、血栓を予防するとして注目されている不飽和脂肪酸です。




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