ビタミンB群 メタボと食事

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ビタミンB群のメタボ予防効果

ビタミンB群の不足は、メタボリックシンドロームを誘引する原因のひとつのようです。ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1ビタミンB2ナイアシンパントテン酸ビタミンB6ビオチン葉酸ビタミンB12の8種のビタミンのことです。



ビタミンB群は、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギー変換にかかわりが深く、ビタミンB群が互いに連携して働いています。そのため、一緒に摂取するとエネルギー変換がよりスムーズになり、効果が高まります。逆に不足するビタミンがあるとその量に合わせて効率が低下してしまいます。



そのため、ビタミンB群の不足は、肥満などメタボリックシンドロームを引き起こすと考えられています。さらに、ビタミンB群は、タンパク質や炭水化物の吸収を助けて細胞の成長を促して老化を防ぐ働きがあります。



ところで、人間の体内には、「消化酵素」と「代謝酵素」という、健康に関わる酵素が存在しています。



消化酵素とは、食べたものを体が吸収しやすいように消化するためのものです。例えば、ご飯などに含まれるデンプンを分解するのはアミラーゼ、肉などのたんぱく質の分解はプロテアーゼ、脂肪の分解にはリパーゼという酵素が働いています。これら消化酵素の働きにより、栄養素は分解され小腸で吸収されます。



代謝酵素とは、消化酵素によって取り込まれた栄養素を体の中で働かせる酵素です。運動、呼吸、脳での思考、老廃物の排出、抗ウィルス作用、肌の新陳代謝など、あらゆる生命活動で重要な働きをしています。



ビタミンB群は、これら酵素の働きを助ける補酵素です。糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な補酵素なわけです。酵素の働きを助けるものとしては、ミネラルのマグネシウムも知られています。



補酵素のビタミンB群を充分に摂取することで酵素が働くと、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギー変換がスムーズに行われるなどして内臓脂肪の解消に効果が期待でき、肥満や、メタボリックシンドロームの予防・改善効果を得るだけでなく、便秘予防、美肌効果を得たり、自律神経と交感神経の働きも良好となり、快眠、精神安定につながります。



ビタミンB群は、水溶性であることから、尿排泄を促進する利尿作用がある薬剤などを服用すると、ビタミンB群が十分な働きをしないうちに尿中の水分に溶けて一緒に排泄されてしまいます。ビタミンB群を摂取するときには注意が必要です。



ちなみに、ビタミンB群の1日に必要な摂取量は、ビタミンB1・1.5mg、ビタミンB2・1.7mg、ナイアシン・19mg、ビタミンB6・2.0mg、ビタミンB12・0.002mg、葉酸・0.2mg、ビオチン・0.03mg、パントテン酸・4〜7mgといわれています。





パントテン酸のメタボ予防効果

パントテン酸の不足は、メタボリックシンドロームを誘引する原因のひとつのようです。パントテン酸(pantothenic acid)は、水溶性で、ビタミンB5とも呼ばれるように、ビタミンB群のひとつです。



パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な補酵素です。また、脂肪の代謝に役立ち、血液や細胞内にある余分なコレステロールを回収する善玉コレステロール(HDLコレステロール)の生成を促すことで動脈硬化を予防する効果があります。



ナイアシンやビタミンB2と協力して働き、脂肪酸など、からだの構成成分の合成と分解を促進します。パントテン酸が不足するとエネルギー生産が滞るだけでなく、脂肪が溜まりやすくなります。



したがって、パントテン酸の不足は、肥満などメタボリックシンドロームを引き起こすと考えられています。



パントテン酸は、黄色く粘りのある液状の物質で、水に溶けやすく、熱・酸・アルカリに弱いため、調理や加工によって損失しやすいのが特徴です。パントテン酸の入った食材を茹でると、含まれるパントテン酸の約半分が破壊されるといわれています。



さらに、体内では、カフェインやアルコールの摂取により、パントテン酸を消費することがわかっています。これらの摂取量が多い人は不足する可能性があります。



したがって、パントテン酸は、語源はギリシャ語の'どこにでもある酸'と言う意味をもつように、多くの食品に含まれているため、通常の食生活ならば摂取量が不足することはないと考えられていますが、必要量を満たしていない可能性があります。



ほかにも、パントテン酸は、副腎の機能を助け、副腎皮質ホルモンの合成を促します。副腎皮質ホルモンには抗ストレス作用があることから、パントテン酸が不足するといらいらや、不眠、倦怠感といった症状が出てきます。



パントテン酸は、葉酸ビタミンB6とともに免疫のためのたんぱく質を作る働きもあることから、風邪や細菌などの感染症に対する抵抗力を高めるには必要なビタミンでもあります。



そのため、不足すると、皮膚や毛髪のつやが悪くなります。また、筋肉痛や知覚異常、手足のしびれ、疲れやすい、などの症状を引きおこすことがあります。過剰による弊害は報告がないようです。



パントテン酸は、単独で摂取するよりも他のビタミンB群ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンB12葉酸ナイアシンビオチン)と一緒に摂取した方が、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギー変換がよりスムーズになり、効果が高まります。



ビオチンのメタボ予防効果

ビオチンの不足は、メタボリックシンドロームを誘引する原因のひとつのようです。ビオチン(biotin)は、ビタミンB7とも呼ばれるビタミンB群のひとつです。ドイツでキャベツからビタミンHとして発見され、後におなじドイツで卵の黄身からビオチンとして取り出されたものです。



ビタミンB群は、酵素の働きを助ける補酵素の働きをします。酵素はからだに取り入れた栄養などをエネルギーなどに変換する代謝という働きをします。ビオチンは糖代謝、脂肪酸代謝、そしてアミノ酸代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。




ビオチンは、酵素の働きを助ける補酵素です。酵素はからだに取り入れた栄養などをエネルギーなどに変換する代謝という働きをします。ビオチンは糖代謝、脂肪酸代謝、そしてアミノ酸代謝にかかわる酵素の補酵素として働きます。



たとえば、糖の代謝を促進する為に、血糖値が低下し糖尿病を緩和すると考えられています。したがって、ビオチンの不足は、肥満を招くなどメタボリックシンドロームを引き起こす可能性があるといえます。



さらに、ビオチンが不足すると、脱毛、疲労感に襲われたり、うつ状態に陥ることがあります。吐き気、筋肉痛などの症状を引き起こすこともあります。



ビオチンは、運動時に蓄積される乳酸の分解を促進し、再びブドウ糖へリサイクルしてくれます。この結果、筋肉痛や疲労感の緩和作用があるといわれています。



そして、アミノ酸の代謝に関わる酵素の補酵素として働くことで、アミノ酸はたんぱく質の材料であるため、ビオチンが不足すると、アミノ酸代謝が滞り、毛髪などにも影響がでて、脱毛や白髪といった症状がでてくるといいます。



ビオチンは、また、たんぱく質の生成に関係していることで、皮膚を作る細胞を活性化させ、老廃物の排泄を促し、皮膚の機能を正常に保つ働きがあります。皮膚の疾患で代表的なアトピー性皮膚炎や掌蹠膿疱症の補助治療にもビオチンが使われています。抗炎症物質を生成する事でアレルギー症状を緩和する作用があります。



ビオチンが慢性的に欠乏する原因としては、先ず、ビオチンが含まれている食品(レバー・大豆・とうもろこし・たまねぎ等)の摂取量が少ないことにより、必要量が摂取できていない可能性があります。



また、意外なところでは、生の卵白に含まれているアビジンが、胃の中でビオチンと結合することで、ビオチンの吸収を阻害します。熱を加えると阻害する作用がなくなるのですが、生卵を好む人は要注意です。



ビオチンは、腸内細菌によっても一部合成されますが、下痢が長期間続くなどして腸内細菌のバランスが崩れた際に、欠乏症となる場合があります。



抗生物質等の服用によって腸内細菌に変調をきたす場合があります。この場合もビオチンが合成されず、欠乏症を起こすことがあります。



まれにですが、先天的な異常で、ビオチニダーゼ(異化作用においてカルボキシラーゼからビオチンを除去する酵素)の突然変異によって欠乏症が生じることがあります。



以上のことから、ビオチンの摂取量は充分足りているとされているものの、実際には欠乏状態の人が多く存在しているようで、アトピー性皮膚炎も欠乏が原因のひとつと考えられています。



多く含むものとしては、キャベツ、ほうれん草、肉、レバー、牛乳、卵、枝豆、大根、たけのこ、ツクシ、ミドリムシ、などです。1日に必要な量は、0.03mg(30μg)、ピーナッツ10粒ぐらいです。過剰に摂取しても副作用などの報告はないようです。



ビオチンは、単独で摂取するよりも他のビタミンB群ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンB12葉酸ナイアシンパントテン酸)と一緒に摂取した方が、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギー変換がよりスムーズになり、効果が高まります。




葉酸のメタボ予防効果

葉酸の不足は、メタボリックシンドロームを誘引する原因のひとつのようです。葉酸が不足すると、アミノ酸の一種であるホモシステインの血中濃度を上昇させ、心臓の冠動脈と頚動脈が狭くなる狭窄が起き、動脈硬化から狭心症や心筋梗塞、脳卒中などのリスクを高めるといわれています。



葉酸は、ビタミンB9とも呼ばれる、ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンのひとつです。またの名を、ビタミンM、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれます。



ビタミンB群のビタミンは、それらを一緒に摂取することで効果が高まります。葉酸は、特にビタミンB6や、ビタミンB12と一緒に摂ることで当該効果を高めることができます。



葉酸は、アミノ酸(グリシン、セリン、メチオニン)の合成やたんぱく質の生成・促進作用や、皮膚の粘膜の強化そして、口内粘膜の強化に力を発揮するビタミンでもあります。



私たちの遺伝子は核酸によって司られています。そして、核酸にはDNAやRNAがあります。葉酸はこれら核酸の合成に不可欠なビタミンとされています。さらに、細胞の増殖を助ける働きがあり、ビタミンB12とともに赤血球の生産にかかわっています。



そのため、葉酸には抗貧血作用が期待されますが、それが機能するためにはビタミンCが必要とされています。ビタミンCによって、葉酸に水素を結合させることが必要だからです。



葉酸は、1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見されました。葉酸の呼称は、ラテン語で葉を意味する「フォリウム」から名づけられました。不足すると、貧血や下痢、腸炎の症状があらわれます。



そして、妊婦の方の場合、とくに、胎児の細胞分裂がさかんな妊娠初期(4週〜12週)に葉酸不足を起こすと胎児に神経障害が起こりやすくなるといわれています。



そのため、妊娠1ヵ月前から妊娠3ヶ月の期間に葉酸を1日400μg(0.4mg)摂取することで、神経管奇形のなんと70%が予防できるといわれています。ここで重要なのは、妊娠1ヶ月前からの葉酸の摂取が求められていることです。



したがって、妊娠初期の大切なときに体内に充分葉酸があるように、妊娠を計画したなら早めに葉酸を摂ることを厚生労働省によって推奨されています。



葉酸は、流産予防にも効果があるようです。葉酸は、流産のリスクを高めるとされるホモシステインの血中濃度を減少させる作用があることから、流産の予防に効果があると考えられています。



また、葉酸の摂取は、男性にとっても効果があるといわれています。アメリカのカリフォルニア大学バークレー校の研究では、葉酸の摂取が多い(722〜1150μg/日)男性は、葉酸の摂取量が少ない男性に比べて、精子の染色体異常(異数倍数体)の割合が20〜30%低かったと報告されています。



葉酸の摂取量は、健康な成人では男女を問わず1日200μg ですが、妊婦の方は 1日400μg、授乳婦の方は 1日280μg が、必要摂取量となっています。また、過剰摂取については、心配はないようですが、許容上限摂取量 として、1日1,000μg が一応の目安として示されているようです。



ちなみに、葉酸を多く含むものとしては、イースト、牛・豚のレバー、胚芽、ほうれん草、大豆、ジャガイモ、こしあん、カイワレ、枝豆、キノコ類、ブロッコリー、アボガド、イチゴ、オレンジ、ミドリムシなどがあります。



レバーの串焼き一本で一日の必要な摂取量 200μg(0.2mg)を摂取できます。葉酸は熱に弱く水溶性でもあることから、食材を茹でてしまうと栄養の半分以上がスープに溶け出してしまうそうです。


ナイアシンのメタボ予防効果

ナイアシンの不足は、メタボリックシンドロームを誘引する原因のひとつのようです。ナイアシン (Niacin) は、ビタミンB群の一つで、ビタミンB3 ともいいます。ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称でもあります。



水溶性ですが、熱に強く、ビタミンB2などのように、三大栄養素といわれる糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠な補酵素で、エネルギー産生を促進します。



したがって、ナイアシンが不足すると肥満を招きメタボリックシンドロームを引き起こす可能性があるといえます。



ナイアシンは、循環系、消化系、神経系の働きを促進するなどの働きがあります。不足による欠乏症としてペラグラ(皮膚炎、舌の黒化や腫れなど)が知られていて、神経炎や下痢などの症状も生じるようです。



体内ではもっとも多く存在するビタミンです。エネルギー代謝中の酸化還元酵素の補酵素として重要で、体内にある全酵素の2割、450種あまりがこのナイアシンを補酵素として用いています。



また、ナイアシンは、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを分解する働きも知られていて、統合失調症の治療にナイアシンが効果があるとされています。



体内では、ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから生合成されます。さらに腸内常在細菌がトリプトファンからのナイアシン合成を行っています。このため、通常の食生活では欠乏症に陥ることは多くないようです。



しかし、トリプトファンや、ビタミンB6の摂取量が不足したり、必須アミノ酸のロイシンを過剰摂取すると、ナイアシン欠乏を促進する可能性があります。



ナイアシンを多く含む食材には、カツオ、サバ、ブリ、イワシ、レバー、鶏ささみ、マグロ、シラス干し、たらこ、豆類、ミドリムシなどがあります。



ビタミンB群は、水溶性であることから不要分は速やかに対外へと排出されることで過剰症がほとんどないのですが、ナイアシンには、過剰摂取のリスクがあります。



通常の食事から過剰になることはほとんどありませんが、薬やサプリメントなどでニコチン酸を大量摂取すると、一時的に顔の紅潮や、掻痒感(むずがゆくなること)などの「フラッシング(flushing)症状」が起こることがあります。目安は30mg/日とされています。



また、ニコチン酸アミドの大量摂取では、胃腸障害、肝毒性、消化性潰瘍の悪化などの副作用が知られています。こちらの目安は、300mg/日といわれています。



ナイアシンは、単独で摂取するよりも他のビタミンB群ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンB12葉酸ビオチンパントテン酸)と一緒に摂取した方が、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギー変換がよりスムーズになり、効果が高まります。



ビタミンB12のメタボ予防効果

ビタミンB12の不足は、メタボリックシンドロームの原因のひとつとされています。ビタミンB12には、メチル基を自由に動かす働きがあります。例えば、アミノ酸のメチオニンについているメチル基を動かすことで、脂肪肝を防ぐコリンという物質をつくり出すことができます。



さらに、ビタミンB12は、ビタミンB6とともに、葉酸の働きを高めることで、アミノ酸の一種であるホモシステインの血中濃度を低下させ、心臓の冠動脈と頚動脈が狭くなる狭窄が起きるのを抑制したり、動脈硬化から狭心症や心筋梗塞、脳卒中などのリスクを低下させます。



ビタミンB12は、ビタミンB群のひとつです。コバラミン(cobalamin)とも呼ばれ、水溶性の赤色又はピンク色を呈するため「赤いビタミン」とも呼ばれ、葉酸とともに赤血球をつくっています。



ビタミンB12は、体内で栄養素に水素を与えたり、酸素を奪ったりするいわゆる還元という作用を行っています。還元は、栄養素をからだに取り込むためには必要な作業です。



ビタミンB12は、神経細胞における脂質膜の合成に必要であることから、適量の摂取は、末梢神経の損傷の回復に効果があるといわれています。したがって、ビタミンB12が不足すると、不眠症や肩こり、腰痛など様々な弊害が体中に現れるとされています。



ビタミンB12は、植物にはまったく含まれていないビタミンです。したがって、厳格な菜食主義者の場合不足が心配されます。また、胃内で胃酸やペプシンによって遊離状態となることで吸収されます。したがって、高齢者など、胃酸分泌の低い人や、胃切除者、そして、小腸における吸収不全が心配される人でも、欠乏が懸念されます。



ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球の生成に補酵素として働きます。核酸(DNA)の合成を促進して細胞を増殖させたり、正常な赤血球をつくったりします。したがって、ビタミンB12が不足すると赤血球の形成・再生に支障をきたし、巨赤芽球性貧血を引きおこします。



巨赤芽球性貧血は、悪性貧血です。赤血球中に含まれるヘモグロビンが増えて赤芽球が大きくなり、通常より赤血球の寿命が短くなるために貧血傾向になる症状です。悪性貧血の症状は、頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れ、食欲不振などがあります。



ビタミンB12は、メラトニンの分泌を調節する働きがあります。メラトニンは、脳から分泌されているホルモンのひとつで、太陽光を浴びる量で増減することが知られています。ビタミンB12のメラトニンの分泌作用により睡眠と覚醒のサイクルを整え、不眠症を緩和するとされています。



そして、神経の安定や、集中力の向上に効果があるとされています。それは、神経細胞の中にあるDNAの主成分である核酸やタンパク質、脂質の合成や修復を行う作用が期待されていることによるようです。



ビタミンB12は、また、核酸の生合成に深く関与する働きがあります。すべての細胞の健康を維持し、成長するには、ビタミンB12は、必要不可欠な栄養素といえます。



女性に限ってみると、ビタミンB12は赤血球をつくるために造血には必要な栄養素であり、月経時には不可欠な成分といえます。また、精神安定の働きもあることから、月経時特有のイライラを和らげてくれることがいわれています。



ビタミンB12は、水溶性のビタミンなのですが、例外的に熱に強いビタミンです。これを多く含むものとしては、はまぐり、うに、チーズ、ビール、シジミ、ウズラの卵、すじこ、牛・豚・トリのレバー、ミドリムシなどがあります。



一日に必要な量・推奨量は、成人男子2.4μg/日、成人女性2.4μg/日、シジミ4個に相当します。水溶性ですから過剰にとっても心配はないようです。



平成21年の国民健康・栄養調査では、男性で平均7.1μg/日、女性で平均5.8μg/日であり、男女とも平均では推奨量を充たしています 。



ビタミンB12は、他のビタミンB群ビタミンB1ビタミンB2ナイアシンパントテン酸ビタミンB6ビオチン葉酸)と一緒に摂取することで、互いに協力しながら、体内で様々に働いてくれますから、すべてをバランスよく摂取する必要があります。



ところで、大量のビタミンCを同時に摂取すると、ビタミンB12が分解されてしまうことがあるようです。ビタミンCサプリメントとは1時間以上あけて摂取した方が良いようです。



ビタミンB6のメタボ予防効果

ビタミンB6の不足は、メタボリックシンドロームの原因のひとつとされています。ビタミンB6は、たんぱく質を分解してアミノ酸にする酵素と、アミノ酸を別のアミノ酸に組み替える酵素の補酵素としてその働きを助けます。



これによって、20種類あるたんぱく質を構成しているアミノ酸のうち、必須アミノ酸の8種類を除く12種類の非必須アミノ酸の体内での作成を可能としています。



この結果、体内でたんぱく質が再合成されて、筋肉や血液、酸素を運搬するヘモグロビンや、病原菌と闘う抗体などが作られます。



ビタミンB6の不足で、たんぱく質が、アミノ酸に分解されない場合には、そのまま排泄されますが、一部は、糖質(糖新生)や、脂肪酸(脂肪酸合成)に、変換されてしまい肥満の原因となります。



さらに、ビタミンB6は、ビタミンB12とともに、葉酸の働きを高めることで、アミノ酸の一種であるホモシステインの血中濃度を低下させ、心臓の冠動脈と頚動脈が狭くなる狭窄が起きるのを抑制することで、動脈硬化から狭心症や心筋梗塞、脳卒中などのリスクを低下させます。



ビタミンB6は、たんぱく質を多く摂る人ほど体内消費が増えることで、たくさん必要になります。また、女性の多くが、ビタミンB6の体内消費が大量になる時期があるようです。



女性は、排卵期にエストロゲンと言う女性ホルモンを放出することでアミノ酸代謝を促進させる際に、ビタミンB6が大量に消費されます。



ビタミンB6の推奨量は女性で1.1mg/日(18〜70歳以上)、男性で1.4mg/日(15〜70歳以上)です。平成18年の国民健康・栄養調査によると女性は平均1.06mg/日、男性は平均1.22mg/日を食事から摂取しています。強化食品・補助食品からは、女性は平均0.58mg/日、男性は平均0.59mg/日摂取しています。



食事、強化食品・補助食品を合計すると国民の摂取量は推奨量を充たしているといえそうですが、ビタミンB6の体内消費が大量な人の場合には不足している可能性が大きいといえそうです。



ビタミンB6が含まれるものとしては、さば、かに、インゲン豆、バナナ、ブロッコリー、ほうれん草、ニラ、キャベツ、ピーナッツ、ミドリムシなどがあります。一日に必要な量は、いわし2匹、さば一匹半に相当します。水溶性ですから、過剰摂取しても心配はないようです。



ビタミンB2のメタボ予防効果

ビタミンB2の不足は、メタボリックシンドロームの原因のひとつとされています。ビタミンB2は、ビタミンB1とともにビタミンB群の一種で、リボフラビンとも呼ばれています。



ビタミンB2は黄色で、わずかににおいがあります。水溶性ですが、水にはやや溶けにくく、酸や熱には比較的安定しています。アルカリや紫外線、光に対しては分解されやすい性質を持つため、ビタミンB2を含む食材は冷暗所に保存することが求められます。



ビタミンB2は、酵素の働きを助ける補酵素のひとつで、三大栄養素である炭水化物 (糖質)・たんぱく質・脂質、特に脂質の代謝を促進して酵素がエネルギーを作り出すのを助け、皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わります。



したがって、ビタミンB2を適度に摂ることは、脂質の燃焼促進効果が期待できることで、肥満予防、メタボリックシンドローム対策に効果があると考えられています。



ビタミンB2は、水溶性の成分のため蓄えておくことができません。腸内細菌によって体内でも合成できますが、妊娠中の方や激しい運動をする人の場合など、エネルギー消費が激しいときには、ビタミンB2が不足しがちになるので、毎日摂取する必要があります。



また、多量の抗生物質や副腎皮質ホルモン剤、精神安定剤、経口避妊薬はビタミンB2の働きを阻害するだけでなく、長期間の服用は、腸内細菌に影響が出てビタミンB2をうまくつくり出すことができず欠乏を招くことがあります。



さらに、ビタミンB2は豚肉をはじめとする動物性食品に多く含まれているため、菜食主義者 (ベジタリアン)や偏った食事をしている人の場合も欠乏することがあります。



ビタミンB2を余分に摂取した場合は、尿中に速やかに排泄されるため、過剰症はほとんどありません。栄養ドリンクなどを飲むと、尿の色がいつもより黄色くなることがあるのはこのためです。また、ビタミン剤やサプリメント等でよほど大量に摂った場合にのみ、ごくまれにかゆみ、しびれなどの症状が出ます。



ビタミンB2は、単独で摂取するよりも他のビタミンB群ビタミンB1ビタミンB6ビタミンB12葉酸ナイアシンビオチンパントテン酸)と一緒に摂取した方が、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギー変換がよりスムーズになり、効果が高まります。



ビタミンB2は、必要摂取量として、成人男性1.6mg/日、成人女性1.2mg/日、との摂取基準が存在していますが、摂取状況は、平成21年の国民健康・栄養調査では、通常の食品から男性で平均1.20 mg/日、女性で平均1.09 mg/日。また、強化食品・補助食品から男性で平均0.20 mg/日、女性で平均0.38 mg/日摂取しているようです 。



したがって、ビタミンB2の摂取量は、男性で0.2mg/日〜0.4mg/日、女性で0.11mg/日程度不足している可能性があるようです。



ビタミンB2を豊富に含むものとしては、イースト、牛乳、牛・鳥・豚のレバー、さば、うなぎ、海苔、抹茶、アーモンド、ミドリムシなどがあります。豚のレバー25g程度で必要量を満たすようです。



ビタミンB1のメタボ予防効果

ビタミンB1の不足は、メタボリックシンドロームの原因のひとつとされています。ビタミンB1は、ビタミンB群のなかで最も早く発見されたビタミンです。別名をチアミンと呼びますが、これは、イオウを含んだアミンという意味で代謝上重要な働きをするイオウを含んでいるビタミンです。



ビタミンB1は、糖質をエネルギーへと変える酵素の働きをサポートする補酵素です。糖質やアルコールを多量に摂っている人、運動によるエネルギー消費量が高い人には不足しがちと言われています。



ビタミンB1は、ご飯や、パン、麺類などの炭水化物から作られる糖質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素として重要は働きをします。エネルギーへと変換されなかった糖質は、脂肪となって体内に蓄積されます。



したがって、ビタミンB1を適度に摂取することは、脂肪の蓄積を予防することになり、肥満予防、そして、メタボリックシンドローム対策に効果が期待できます。



また、ビタミンB1は、ビタミンB6ビタミンB12とともに神経ビタミンともいわれ、神経がうまく働くために大切な栄養素です。



神経・筋肉などへエネルギーを供給することで、神経・筋肉の機能を正常に保つために必要なビタミンで、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもします。



不足すると全身がエネルギー不足となり、疲労倦怠感、肩こり、腰痛、食欲不振、そして、心臓病などを引きおこします。



さらに、糖を主要なエネルギー源としている脳や神経系ではビタミンB1不足の影響が大きく、記憶力の低下、注意散漫、そして、脚気などが症状としてあらわれます。重篤な欠乏症では浮腫(むくみ)を起こし死に至ります。



ビタミンB1は、酸性には強いのですが、アルカリ性、熱には弱く、水溶性であることから、米の研ぎ汁や、スープなどに溶け出してしまいます。



したがって、調理方法によっては、食事からの摂取が不足する可能性があり、糖質の多い食品やアルコールを多量に摂取した時なども、ビタミンB1の体内需要が高まるために、不足しやすくなります。



ビタミンB1を含む主な食品としては、豚肉、穀類(玄米、胚芽米など)などの他、牛のレバー、豆類、豆腐、ごま、のり、たらこ、わかさぎ、さば、やつめうなぎ、ひまわりの種などに多く含まれています。また、穀類ではあっても精白米では洗米の段階などで半分ほどが失われていることが知られています。



ビタミンB1の一日の必要量は成人男性で1.1mg、成人女性で0.8mgとされていて、平成21年の国民健康・栄養調査では、通常の食品からの摂取量が、男性で平均0.90 mg/日、女性で平均0.78 mg/日と、男性で0.2mg女性で0.02mg不足しています。過剰摂取については水溶性であることから心配はないようです。



ビタミンB1は、単独で摂取するよりも他のビタミンB群ビタミンB2ビタミンB6ビタミンB12葉酸ナイアシンビオチンパントテン酸)と一緒に摂取した方が、糖質、たんぱく質、脂質などのエネルギー変換がよりスムーズになり、効果が高まります。



ちなみに、にんにく、ニラ、ねぎ、たまねぎなどの野菜に含まれる、アリシンという物質が、ビタミンB1と反応して生じるアリチアミンが、水に溶けにくく熱にも強いため、調理による損失を少なくしてビタミンB1のからだへの吸収を高めることが知られています。



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